運動是長壽的關鍵

50歲以後，肌力每十年下降15%。70歲以後，肌力下降得更快：每十年下降30%。但透過運動和保持身體活動，您可以維持肌力並延長壽命。進一步了解爲什麼保持活動是最好的抗老方法，以及您可以做哪些類型的運動。

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爲什麼要保持運動和健康？

年紀越大，越需要保持運動來抵抗與年齡有關的肌肉量流失，這種情況女性比男性更常見。您知道力量訓練可以增加晚年的肌肉量，並提高25%至100%的力量嗎？

如果您在晚年仍持續運動，那麼您也能維持更長的獨立性，因爲不會依賴他人幫助您完成購物或上樓梯等日常任務。從長遠來看，這能讓您在家裡住得更久，而這正是我們大多數人所希望的。

65歲以上保持運動的人與不運動的人相比，平均還增加了三年的優質生活。但無論年齡大小，運動和訓練的眾多健康效果都對您的身體有好處。例如，藉由增強肌力，運動可以降低跌倒和骨折的風險。

運動還能提升情緒，降低患生活方式疾病的風險，改善記憶力和其他認知功能。運動還能幫助我們體驗更多，更長時間地保持社交活躍。

積極參加戶外活動，在大自然中或在健身房度過美好時光，可以讓我們結識新朋友。賓果遊戲或保齡球等社交活動能刺激大腦，也是學習新技能的好方法。由於所有身體活動都能讓身體和大腦同時參與，因此運動是保持大腦接收刺激的好方法。

如果您一生都在活動身體，那麼到老年仍繼續保持運動對您來說便不成問題。但是，如果您已經很久沒有做過任何運動，或者您一生中都沒怎麼運動過，那麼您可能很難知道從何開始。如果您是生病狀態或在日常生活中受到其他限制，您可能也會感到很難獲得動力。但好消息是，現在開始還爲時不晚。

找到適合自己的運動類型

英國頂尖的醫師表示，建議成年人每週做兩次肌肉強化訓練以及有氧運動。他們建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，例如快走，或75分鐘的高強度運動，例如跑步。

如果您平衡感較差或行走困難，請每週做三天或更多天的平衡訓練。這將提高身體的穩定性並降低跌倒風險。如果您健康狀況不佳或功能受損，請在健康狀態允許的情況下保持活動。

您可以做無數種類型的運動，唯一的限制是您的想象力。何不從自己喜歡並且往後生活中可持續維持的運動開始呢？散步、滑雪、騎自行車、跳舞或力量訓練都是很好的運動。園藝、砍柴以及其他戶外和室內日常活動也很適合。

需要加強的重要肌肉群包括腿部、臀部、腹部、背部、胸部、肩部和手臂。大多數健身房都會提供個人化訓練計劃的協助，並向您示範如何進行各項訓練。他們還會根據您的身體狀況建議您訓練的頻率。

重點加強腿部和髖關節肌肉及其周圍的肌肉尤其重要。這些肌肉被稱爲「獨立肌肉」，因爲它們能讓您在沒有幫助的情況下坐上或離開椅子。訓練這些肌肉的方法有很多，但其中最佳的是力量訓練。

進行力量訓練不必去健身房。至少在剛開始鍛鍊肌肉的階段，在家做也一樣有效。從徒手訓練開始，即利用自身體重進行的訓練，例如伏地挺身、深蹲和跳躍。一開始時可以不使用額外的器具，之後再增加重量，如水瓶、裝有書的袋子或橡膠阻力帶。

如果您想從最簡單的開始，可以從提購物袋回家、從椅子上站起來時不使用手臂支撐，或一邊看電視一邊單腳站立十秒鐘來提升平衡能力。